커피, 카페인 부작용 및 권장량/꿀팁

요즘은 카페에서 아메리카노를 사 먹든, 집이나 회사에서 커피를 마시든 많은 분들이 하루에 최소 1~2잔씩은 마시는 것 같습니다.

커피는 당뇨병, 심부전증의 위험을 낮추고 치매 예방 등 건강에 도움이 되는 효과들도 있지만 커피를 과도하게 마시면 카페인 중독이나 일부 질환에 대한 위험도 있어 가능하다면 조절해주는 것이 좋습니다.

커피 하루 권장량

커피 권장량은 카폐인 양에 따라 달라지는 2~4잔 정도입니다. 식품의약품안전처가 정한 1일 카페인 최대섭취량은 성인 400mg, 임산부 300mg, 청소년의 경우엔 체중 1kg당 2.5mg입니다.
일반 카페에서 판매하는 아메리카노 한잔에는 카페인 100mg 조금 넘기에 3잔정도이며, 일부 더치커피 등은 카페인 함량이 한잔에 200mg이 넘기에 마시는 커피 종류 등에 따라 하루 마시는 잔수는 달라집니다.

마찬가지로 유통되는 커피제품들도 제각각으로 300ml에 70~150mg 카페인이 들어 있기에 일반적으로 2~3캔 정도가 적정 수준입니다.
여기서 주의할 것은 커피 외에도 카페인이 함유된 에너지 드링크, 초콜릿, 녹차 등 음식/음료들이 많기에 커피만으로 하루 권장량 계산을 하면 안 된다는 점입니다.

커피/카페인 부작용

커피를 마시면 섭취하는 카페인의 대표적인 효능은 몸의 각성 작용으로 아침이나 피곤한 상태에서 각성과 집중력 향상에 도움이 됩니다. 이 외에도 신진대사, 기억력 증가 등 따라오는 효능도 분명히 있습니다.
다만, 과도한 섭취나 때에 맞지 않는 경우가 있기에 주의할 필요가 있습니다.
커피를 적정량 이상 마시게 되는 경우 발생하는 증상은 각성효과에 따른 불면증은 물론 두통, 긴장, 소화불량, 심장 두근거림, 이명, 설사 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상이 나타난다면 디카페인 음료로 변경하거나 권장량에 맞게 줄이는 것이 필요합니다.
몇 가지 부작용 증상 및 질병 관련 사항을 좀 더 자세히 알아보면 다음과 같습니다.

빈혈

빈혈이 있는 분들도 커피 섭취에 주의해야 하는데 그 이유는 커피 속의 탄닌 성분이 음식물에 있는 철분 흡수를 방해하기 때문입니다. 철분은 일반적으로 체내 흡수율이 낮은 편인데 커피를 마시게 되면 더더욱 흡수에 어려움이 생긴다고 합니다.

골다공증

커피에 들어있는 카페인은 뼈 건강을 악화 시키는데, 이는 카페인이 몸 밖으로 배출되는 과정에서 칼슘도 같이 내보내기 때문이라고 합니다.

뇌질환, 치매

과도하게 커피를 마시면 뇌질환 발병 위험이 높아진다고 합니다. 영국 사우스오스트레일리아 연구팀에 따르면 하루 6잔 이상 커피를 마시는 경우 치매 위험이 53%, 뇌졸증은 17%가 높았다고 합니다.

기타 참고 사항

당뇨의 경우 권장량의 미만으로 마셨을 때 당뇨 위험이 낮아진다는 연구도 있으나 밥, 면 등 탄수화물 섭취 후 커피를 마시면 카페인에 의해 혈당이 더 올라가고 지속이 될 수 있다고 합니다.
이는 카페인이 인슐린 민감성을 감소시키기 때문이라고 하며, 당뇨가 있는 분들은 꼭 마셔야 한다면 식후 30분~1시간 뒤 권장량에 맞게 마시는게 좋다고 합니다.
이외에도 잘 알려져있듯이 임신 중이거나 임신 시도 중인 경우에는 저체중아 출산 위험과 연관이 있기에 마시지 않는 것이 좋으며 꼭 마셔야 하는 경우에는 200mg 이하로 마시기 바랍니다.

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