비타민D 효능 및 섭취 방법/꿀팁

비타민D는 칼슘과 인의 대사에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 비타민D 태양광에 의해 생성이 되나, 음식물로 섭취하는 것보다 하루에 일정 시간 햇빛을 보는 것이 좋습니다. 다만, 지리적으로 북위 35도 이상의 지역에서 햇빛 노출만으로 비타민D를 충분하게 얻을 수 없을 뿐만 아니라, 자외선 차단제 사용, 바쁜 학업/업무 등에 의해 햇빛으로 이를 충전하는 것이 쉽지 않은 것이 현실입니다.

서울의과학연구소에 따르면 중고생 1만3천728며의 검사 결과를 분석, 18~20세 중 85.8%가 비타민D 결핍증이 나타났다고 하며, 15~17세는 76.8% 등 조사 대상 연령에서 비타민D 결핍 현상이 있었다고 합니다.

그럼 비타민D의 효능, 결핍 증상, 좋은 음식 등의 다양한 정보에 대해서 알아보겠습니다.

비타민D 기본정보

하루 권장량 : 미국 600IU, 한국 400IU

주의사항: 비타민D는 결핍은 물론, 장기적인 과잉섭취 역시 부작용이 있기에 권장량에 따라 섭취 필요

비타민D 효능

1. 뼈, 치아 건강

우리의 뼈는 칼슘과 연관되어 있는데, 한국 국민건강통계를 보면 평균 칼슘 섭취량이 전 연령에서 권장량보다 낮았다고 합니다. 비타민D는 우리에게 부족한 칼슘 흡수를 도와주며, 여기에 뼈의 형성과 유지, 근육 기능 강화에도 도움을 줍니다. 또한 치아는 물론 잇몸건강에도 좋은데, 비타민D가 항균 물질을 생산하는데 도움을 주어 잇몸 염증을 억제해주기 때문입니다.

2. 기분 전환

비타민D를 충분하게 섭취하면 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 합성에 관여하여 우울감을 감소시켜줍니다. 비타민D가 부족하면 우울한 기분이 발생할 활률이 높아지기에, 즐거운 기분을 위해서라도 비타민D를 챙겨 먹을 필요가 있습니다.

3. 암, 당뇨

비타민D는 암 예방에도 도움이 된다고 하는데, 덴마크암학회연구센터 연구결과에 따르면 실내에서 일하는 여성보다 야외에서 일하는 여성이 유방암 발병 위험이 더 낮다고 합니다.

또한 당뇨 예방에도 도움이 되는데 2006년에 당뇨병 치료에 실린 연구결과를 보면, 비타민D를 칼슘과 함께 섭취하였을 때 당뇨병 위험을 낮추는 효과가 있었다고 합니다.

4. 기타

비타민D는 최근 한국식품커뮤니케이션포럼 연구 결과에 따르면 아토피를 비롯한 알레르기성 질환의 증상 완화에도 도움이 된다고 합니다.

비타민D 부작용

비타민D 결핍 증상

먼저, 비타민D 결핍이 되면, 칼슘, 인 대사가 부족하여 골다공증을 유발하고, 근육 약화가 잃어납니다. 

호주 가반의학연구소에의 실험에 따르면 비타민D가 부족하면 근육에 에너지를 공급하는 미토콘드리아의 기능이 저하되고 회복이 약화되었다고 합니다. 비타민D 부족 동물 실험에서, 비타민D 섭취 그룹과 다르게 골격근 미토콘드리아 기능이 최대 37% 저하되었다고 합니다.

또한, 뼈의 이상 및 근육 약화에에도 비타민D가 부족하면 성장장애와 면역력 저하가 이어질 수 있습니다. 특히 성장기 아이들의 경우 비타민D 부족으로 정상적인 뼈 발육에 지장을 주어 안짱다리, O다리 등이 될 가능성 높아질 수 있습니다.

그 외 비만인 분들도 특히 비타민D 보충이 필요한데, 비타민D는 지용성이기에 지방세포가 비타민D를 흡수해서 다른 신체조직과 장기에 비타민D가 부족해지기 때문입니다.

비타민D 과잉증

비타민D는 부족해도 문제지만, 장기간 과다 복용 시에도 문제가 발생할 수 있습니다. 비타민D 중독이 되면 허약, 피로, 구역질 등 증상을 보입니다. 이때, 몸을 관찰해 보면 작고 노란색을 띤 물질이 손톱 아래나 눈 속에 쌓여 있거나 피부에 퍼져 있는 것을 볼 수 있습니다.

비타민D 섭취에 좋은 식품

달걀(노른자) 40IU

기름진 생선(고등어, 연어, 참치, 장어 등) 연어의 경우 80g당 450IU

비타민 강화 우유 250g당 100IU

요구르트/오렌지주스 170g당 100IU

표고버섯 10g당 100IU

 

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