비오틴(Biotin)은 비타민의 일종으로 비타민 B7, 비타민 H 또는 코엔자임 R이라고도 합니다. 비오틴은 지방과 탄수화물의 대사에 관여하며 에너지 생성에도 중요한 역할을 하여 손톱과 머리카락 영양에 도움을 주는 성분입니다. 우리에게 필요한 비오틴을 우리 몸 스스로 만들어내지 못하기에 음식, 약이나 건강기능식품을 통해 섭취해야 합니다.
비오틴이 결핍되면 두피 및 피부 트러블, 모발 약화, 탈모, 피로 등이 발생할 수 있습니다. 특히, 비오틴 부족으로 인한 손톱 갈라짐, 두피, 모발과 관련된 증상이 있다면 비오틴과 관련된 식품을 섭취를 통해 증상을 완화 및 해결할 수 있습니다.
비오틴 풍부한 음식
비오틴은 다양한 음식, 식재료에 많이 들어 있습니다. 다만, 비오틴은 수용성 비타민으로 열에 약하기 때문에 보관과 조리과정에서 영양소가 손실되기 쉽습니다. 그리고 달걀의 경우에 달걀흰자는 비오틴의 흡수를 방해하는 아비딘이 있어 비오틴을 위해 날달걀을 드시는 경우에는 흰자를 빼고 노른자위주로 드시는 게 좋습니다.
- 아몬드, 토마토, 고구마, 당근
- 미나리, 시금치, 표고버섯
- 달걀(노른자), 굴, 소간
- 그릭요거트
비오틴 효능
1. 모발 건강(탈모)
비오틴은 머리카락을 구성하는 단백질인 케라틴 구조를 개선해줍니다. 비오틴이 부족한 경우 두피 조직의 영양분 부족으로 탈모가 발생하는 경우가 많은데 비오틴 섭치를 통해 탈모예방과 치료를 하는데 도움을 준다고 합니다. 이러한 것은 머리카락의 80~90%가 케라틴 단백질로 구성되는데, 비오틴은 모발의 케라틴 단백질 생성을 돕기 때문입니다.
2. 손톱/발톱 건강
비오틴은 모발의 케라틴 단백질 생성을 돕는 것과 마찬가지로 손톱/발톱의 케라틴 단백질 생성에 관여하기에 손발톱의 갈라짐/깨짐 등 손발톱이 약해진 경우에 비오틴을 꾸준히 섭취하면 건강한 손발톱을 만드는데 도움을 줍니다.
3. 피부 건강
비오틴은 콜라겐의 생성을 돕고 면역력을 높여주는 효능이 있습니다. 비오틴 결핍 싱 피부 건조 및 피부 노화 현상이 종종 발생되는데 이때 비오틴 섭치를 통해 피부 보호와 더불어 피부 건강을 향상시킬 수 있다고 합니다.
4. 당뇨 개선
비오틴은 포도당 생성을 촉진하는 효소의 활성화 억제를 통해 혈관에 들어오는 당의 양을 감소시키는 역할을 합니다. 또한 비오틴은 섭취하는 탄수화물, 지방, 단백질의 분해를 돕는 역할을 하는데 이 과정에서 콜레스테롤과 혈당 조절을 해주기 때문에 당뇨에 좋은 효과를 보인다고 합니다.
비오틴과 같이 먹으면 좋은 성분
비오틴은 비타민C와 함께 복용하면 좋습니다. 비타민C는 모낭 주위에 생성되는 활성산소를 제거하여 모발 관련 세포들을 보호하기 때문에 건강한 모발이 자랄 수 있도록 해줍니다.
비오틴 부작용
비오틴은 수용성 비타민이기에 필요한 양 이상 복용하더라도 소변으로 배출되어 부작용이 발생되는 경우는 별로 없습니다. 다만, 비오틴 제품을 선택할 때는 해당 제품의 화학부형제 첨가 유무를 잘 살펴보아야 합니다. 화학 부형제(이산화규소, 히드록시프로필메틸셀룰로오스(HPMC))는 비타민을 정제 형태(알약)로 만들 때 원가 절감이나 생산성 향상을 위해 첨가하는 화학성분입니다. 화학부형제는 장기간 섭취 시 체내 축적으로 인한 인체에 각종 부작용을 유발할 우려가 있기 때문입니다. 일본의약품첨가제협회 조사에 따르면 HPMC의 경우 설사, 체중감소, 영양실조, 적혈구 감소 등을 유발한다고 합니다.
참고로 비오틴을 먹으면 여드름이 난다고 오해가 있지만 이는 연관이 없다고 합니다. 다만, 일부 뉴스에서는 비오틴 과다 복용 시 인슐린의 분비가 평소보다 낮아지게 되고, 혈당이 높아짐에 따라 흰머리가 나고 피부에 발진이 생기는 경우도 있다고 하니, 치료를 받는 중이라면 의사/약사 분과 상담하시는 편이 좋을 것 같습니다.
비오틴 권장량
비오틴의 하루 권장량은 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 18세 이상 성인 기준 30㎍, 모유 수유 중인 여성에게는 35㎍을 권유한다고 합니다.
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