계단 오르기 운동 효과 및 방법/꿀팁

자외선이나 날씨에 상관없이 할 수 있는 계단 오르기 운동은 하체 근력을 기르는데 좋을 뿐만 아니라, 걷기보다 2배 이상의 칼로리 소모 효과가 있다고 합니다.

유산소 운동인 계단 오르기 운동은 10층 오를 때마다 소모되는 평균 칼로리는 70~100kcal라고 합니다. 통상적으로 계단 1개를 오를 때 0.15 kcal리가 소모되며, 1개 층을 오를 때마다 7kcal를 소모하는 것으로 알려져 있습니다. 

보통 공기밥 1그릇이 300Kcal니 이를 소모하기 위해선 30~40층 정도를 오르면 된다는 것입니다. 30~40층을 생각하면 힘들기만 할 것으로 느껴질 수 있지만, 일반 걷기와 비교할 때 칼로리 소모 및 시간 효율면에서 2배 이상의 효과가 있습니다. 계단 오르기는 같은 시간 동안 달리기를 한 것 정도의 칼로리 소모가 발생하기 때문입니다.

 

 

 

계단오르기 운동 효과

유산소 운동인 계단오르기를 하면 몸안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킬 수 있고 심장과 폐 기능을 좋게 만들어줍니다. 특히, 계단 오르기를 하며 근육의 길이가 늘어나고 근력을 높이는 운동으로, 이를 통해 심장 혈액량을 늘리고 혈관 저항을 감소시켜주기에 혈액순환을 돕고 혈압 감소에 효과가 있습니다.

연구결과에 따르면 하루 4층 이상 계단을 오르면, 하지 않는 사람보다 심혈관 질환 사망 위험이 33%이상 낮아진다고 합니다. 이처럼 장기간에 걸쳐 계단오르기 운동을 하면 고혈압, 동맥경화 등 심혈관 질환과 비만을 예방하는데 도움이 됩니다.

계단오르기 하는 방법

계단오르기 운동은 처음부터 무리해서 하기보다 점차 늘리는 것이 좋습니다. 그리고 다리를 11자로 하여 골반과 허리가 일자로 펴진 상태로 하며, 발바닥은 앞꿈치부터 디디며 하는 것이 좋으며 또한 두세칸을 한번에 넘는 것은 종아리에 부담이 갈 수 있기에, 한 칸씩 오르는 것이 운동에 도움이 됩니다.

또한 땀이 좀 나면서 말을 할 수 있는 정도로 숨이 찰 때까지만 하는 게 좋으며, 허벅지나 종아리가 뻐근하거나 숨차서 말을 못 할 정도가 되면 잠시 멈추었다가 해야한다는 것 그리고 잠시 멈추었을 때는 제자리걸음을 천천히 하면서 숨을 고른 후 3~5분 후 다시 시작하면 됩니다.

마지막으로 계단을 직접 내려오면 무릎 등 관절에 무리가 가기 때문에 엘리베이터 등 이동수단을 이용하여 내려오는게 좋습니다.

계단오르기 하면 안되는 사람

계단오르기는 관절을 많이 쓰는 운동이기에 이미 관절염이 있으신 분들은 물론, 심장병이 있으시거나 균형감각이 안 좋은 분들은 하지 않거나 주의하셔야 합니다. 이런 분들은 걷기 운동을 하거나, 계단을 오를 때는 난간을 꼭 잡으면서 천천히 하셔야 합니다.

 

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