간헐적 단식 효과 및 방법/꿀팁

계속해서 굶는 것이 아닌 일정 시간 동안 공복을 유지하는 간헐적 단식 다이어트는 예전부터 지금까지도 논란이 많은 것 같습니다. 간헐적 단식이 가장 크게 알려진 것은 영국 BBC 다큐멘터리 진행자인 마이클 모슬리가 간헐적 단식법이란 책을 출간하며 많이 알려졌습니다.

국내에서는 이후 SBS '끼니 반란' 등 컨텐츠를 통해 대중들에게 소개가 되며 새로운 다이어트 트렌드로 떠오르기도 했습니다.

긍정적인 간헐적 단식

일정 시간 공복을 유지하는 간헐적 단식은 체중 감량은 물론 노화 방지 등 유용한 효과가 있다는 연구 결과들이 많습니다. 

영양학 전문지 'Annual Review of Nutrition'에서는 하루는 식사를 제한하고 하루는 식사 칼로리를 500 cal로 조절하는 격일 단식, 1주일에 5일은 식사를 제한하지 않고 2일은 단식하는 5대 2 단식 등 여러 단식을 진행한 결과 체중이 3~8%가량 줄었으며, 혈압을 낮추고 인슐린 저항성 감소 등 신진대사 개선에 효과를 보였다고 합니다.

이 외에도 미국 컬럼비아대 연구진에 따르면 인간과 약 70% 이상의 질별 관련 유전자를 공유하는 초파리로 '시간제한 섭식' 시험을 하였더니 20시간 금식한 초파리 그룹에서 암컷은 18%, 수컷은 13% 수명이 연장되는 것을 확인되었다고 합니다. 이때 단식 적용한 그룹이 장 노화 바이오마커 수치도 다른 그룹보다 매우 낮았다고 합니다.

부정적인 간헐적 단식

간헐적 단식에 부정적인 입장에서는 간헐적 단식으로 체중이 일시적으로 줄어들 수는 있지만 유지하기가 어려우며 오히려 심각한 폭식으로 이어질 경우가 많다고 합니다. 

그리고 대한당뇨병학회에서는 기존에는 간헐적 단식으로 체중 감소, 인슐린 저항성 및 대사질환 개선 효과에 보수적인 입장으로 특별한 표명은 하지 않았지만 최근 연구결과 체중 감량의 효과는 있으나 저혈당과 저혈압 위험을 증가시킬 수 있다고 밝히며 간헐적 단식 동안 이러한 혈당 위험 감시, 약제 용량 조정 없이는 위험할 수 있다고 결론을 내렸습니다.

간헐적 단식 방법 

간헐적 단식은 워낙 다양한 방법이 있어 이곳에서 모두 소개해드리기 어려운 점 양해 부탁드리며, 많은 분들이 하시는 방법 위주로 작성해보았습니다.

당연한 이야기지만 식사는 평상시 먹는 수준으로 드시는 것이 좋으며, 먹을 수 있는 시간에 최대한 많이 먹겠다는 생각을 가지는 것은 좋지 않습니다.

하루 16대 8 단식

하루 8시간 단식 방법은 24시간 중 16시간은 음식물을 섭취하지 않고 8시간만 먹는 방법입니다. 예를 들어 오전 9시에 식사를 하였다면 오후 5시까지만 식사, 오후 12시에 식사를 하였다면 오후 8시까지만 식사를 하는 방법입니다.

이 방법은 본인에 맞게 시간 조절을 하는 것도 좋으나 가능하다면 오전 7시에서 오후 3시까지 식사를 하는 것을 추천합니다. 왜냐하면 장내 세균은 오후 3시까지 활발하고 이후 충분히 쉴 수 있게 하는 것이 좋기 때문입니다. 

일주일 5대 2 단식

일주일 간헐적 단식을 하는 방법은 5일은 일반 식사, 2일은 단식을 하는 방법입니다. 다만 이틀 동안 아무것도 먹지 않는 것은 쉽지 않고 기력도 많이 떨어질 수 있기에 요즘 시중에서 구하기 쉬운 단백질 파우더를 물과 함께 드시거나 열량이 매우 적은 단식 식단을 만들어 드시는 것도 괜찮습니다.

한달 25대 5 단식

한 달 단식은 25일 식사를 하고 5일은 연속하여 단식을 진행하는 방법입니다. 이 역시 일주일 단식과 같이 5일 동안 완전한 금식을 하는 것이 어렵다면 단백질 파우더와 물 또는 열량이 매우 적은 단식 식단을 만들어 드시는 것도 좋습니다. 

한 달 단식의 좋은 점은 5일이라는 시간 동안 우리 몸의 미토콘드리아가 회복하는데 도움이 된다고 합니다. 미토콘드리아가 회복이 되면 에너지가 충분히 사용되어 살이 찌는 것을 막아준다고 합니다.

간헐적 단식 전 점검사항

간헐적 단식은 아예 굶는 것은 아니나 몸에 무리를 줄 수 있기에 미리 계획을 만들 필요가 있으며, 지병이나 평소 건강에 염려가 있는 분들은 의사와 상담 후 진행하는 것이 필요합니다. 특히, 당뇨병이 있어 인슐린을 복용하시는 분들은 간헐적 단식으로 저혈당 위험이 높아질 수 있기에 필수적입니다.

나에게 맞는 단식 계획

먼저 간헐적 단식은 본인에게 잘 맞는 방법 그리고 실천할 수 있는 방법을 찾는 것이 가장 중요합니다. 앞서 알려드린 간헐적 단식 방법 그대로 하셔도 좋으나 본인에게 맞게 조정하여 하루에 꼭 16시간 단식이 아닌 그 이상 또는 그 이하로 줄일 수 있습니다. 단기간에 하는 것이 아닌 장기적으로 할 수 있는 방법을 찾으시기 바랍니다.

영양소는 꼼꼼하게

간헐적 단식 기간에는 특정 영양소 위주의 식단만 먹기보다는 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단을 만드는 것이 좋습니다. 건강한 식단을 만들어 섭취하며 소홀해질 수 있는 영양을 채워주는 것도 필요합니다.

체중 감량을 하기 위한 방법으로 꼭 간헐적 단식을 하는 것이 아닌 체중 감량 저 탄식, 칼로리 제한 다이어트, 운동 등 본인에게 잘 맞는 방법을 찾아 성공적인 결과를 얻으시길 바랍니다.

 

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