고혈압 원인 및 관리 방법/꿀팁

대한고혈압학회에 따르면 최근 10년간 성인들의 평균 혈압은 큰 변화가 없지만 고혈압으로 판정되는 분들이 꾸준하게 늘어 1200만 명이 돌파될 것으로 보이며, 이는 국내 20세 이상 성인 중 28%, 30세 이상은 33%가 고혈압이라고 추정된다고 합니다.

중장년 층에서는 고혈압은 흔히 발생하지만 최근들어서는 젊은 층에 1인 가구 증가, 식습관 변화 등으로 고혈압으로 판정되는 경우가 많으며, 젊은 층의 고혈압은 당장에는 심각한 문제를 보이지 않으나 향후 뇌의 크기를 줄이고 치매 위험 등 건강상의 문제가 커지기에 고혈압 증상을 빠르게 파악하고 관리하는 게 중요합니다.

고혈압 기준 

국내에서의 고혈압 기준은 수축기 기준 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHG인 경우를 고혈압으로 분류합니다. 미국에서는 혈압이 수축기 혈압 130mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 80mmHg 이상인 경우 고혈압으로 진단하는데 한국보다는 미국에서 기준이 좀 더 타이트합니다. 

다만, 국내 고혈압 기준은 20년째 동일한 기준이며 전세계적으로 기준을 낮추고 있어 국내에서도 이를 조정할 필요가 있다는 이야기가 점점 나오고 있습니다.

참고로 서울아산병원과 세종충남대병원 심장내과 연구결과에 따르면 미국 기준으로 정상군(120/80mmHg), 고혈압 전 단계(120~129/80mmHg), 1단계 고혈압(130~139/80~89mmHg), 2단계 고혈압(140/90mmHg)으로 나누어 분석한 결과 관상동맥경화증 발생이 정상군에 비해 고혈압 전 단계는 1.12배, 1단계 고혈압은 1.37배, 2단계 고혈압은 1.66배 높은 것으로 나타났다고 합니다. 

고혈압 원인

고혈압은 다양한 원인들이 모여 발생하는데 나이가 들어감에 따라 생기는 것은 물론 비만을 비롯한 운동부족, 흡연과 같은 생활습관부터 식습관, 스트레스까지 다양한 요인이 있습니다. 

고혈압은 우리나라 30세 이상 성인의 3명 중 1명, 60세 이상은 절반이 고혈압일 정도로 흔하지만 다른 질병과 연관되면 심각한 영향을 줄 수 있기에 건강검진이나 평상시 혈압계를 사용하여 혈압 측정을 주기적으로 하며 혈압 체크를 할 필요가 있습니다. 

고혈압 관리 방법

물론 처음부터 고혈압 약을 먹는 방법도 있겠지만 교정 불가능한 원인이나 특이적인 가족력이 있지 않은 이상 가능한 약으로 혈압을 낮추기 보다는 생활습관과 식습관으로 교정하여 관리하는 것이 좋습니다.

 

운동

운동은 우선 혈압을 낮추어주며, 심폐기능 개선 여기에 덤으로 체중감소를 얻을 수 있습니다. 꾸준한 운동을 하면 혈중 콜레스테롤 수치 개선을 통한 혈압 감소의 효과가 있습니다. 참고로 비만인 사람은 일반인에 비해 고혈압 위험이 약 5배 높으며 체지방 10% 증가 시 혈압은 수축/이완 각각 6mmHg, 4mmHg가 높아집니다.

일주일에 3회~5회정도 규칙적으로 하는 것이 중요하며 운동을 할 때는 5분간은 스트레칭을 통해 체온을 높이고 몸을 충분히 이완시켜 준 후 진행하는 것이 좋습니다.

이때 운동은 근육 생성이나 다이어트를 위한 것처럼 꼭 고강도로 할 필요는 없습니다. 혈압 감소의 효과는 낮은 강도의 운동으로도 충분하기 때문입니다.

걷기나 간단한 조깅과 같은 강도가 낮은 운동을 하는 경우에는 30~40분정도하는 것이 좋으며, 고강도 운동은 20분 내외로도 괜찮습니다. 이때 중요한 것은 한번 할 때의 시간이 아닌 꾸준한 운동이며 효과는 3개월, 6개월만 하여도 혈압은 감소하기 때문입니다.

식습관 개선

고혈압에 안좋은 것 중 대표적인 것이 짜게 먹는 것과 기름진 음식을 자주 섭취하는 식습관입니다.

특히, 시금치, 양파, 바나나 등 신선한 채소와 과일들은 혈관 청소 및 콜레스테롤 개선에 도움이 되는 칼륨이 풍부하게 들어있기 때문에 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 식이섬유가 풍부한 채소와 불포화지방산이 있는 생선 그리고 견과류를 포함한 식단으로 관리하는 것이 도움이 됩니다.

관련된 식이요법으로는 미국 국립보건원 등에서는 고혈압 환자에게 대시(DASH) 식이요법을 권하는데 이 식이요법은 저염/저지방/저당이 핵심으로 채소와 과일, 유제품 위주의 식단으로 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 이하로 줄이는 것을 목표로 하는 방법입니다.

금연, 절주

모두가 알고 있듯 흡연과 술은 건강에 도움이 되지 않습니다. 흡연은 동맥경화를 촉진시키기 때문에 고혈압환자는 금연이 필요하며 술 역시 고혈압 및 뇌졸중의 중요한 위험을 주며 고혈압 약등 약물의 효과를 약화시키기 때문에 피하는 것이 중요합니다. 

스트레스를 많이 받으실때 흡연이나 술을 마시며 풀기보다는 명상이나 취미, 운동을 통해 풀어갈 수 있도록 하시면 좋을 것 같습니다.

 

마치며, 고혈압은 평상시에는 특별한 증상을 느끼기 어려워 '소리 없는 살인자'로 불립니다. 장기간 고혈압을 방치하는 경우에는 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환 합병증이 유발될 수 있기 때문입니다. 운동과 식습관 개선으로 고혈압을 예방하고 건강을 유지하시기 바랍니다.

 

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