올바른 걷기 운동 방법/꿀팁

어떤 일이든 꾸준히 해야 성과도 나오고 효과가 있는 것처럼, 운동 역시 꾸준히 하는 것이 무척 중요합니다. 다른 좋은 운동들도 많지만 누구나 쉽게 할 수 있는 운동은 바로 걷기 운동일 것입니다.
물론, 10대나 20대나이라면 아무래도 신체 및 운동신경이 급속히 발달하는 시기이기에 걷기보다 달리기나 강한 트레이닝을 하는 것도 좋습니다.

다만, 달리기 같은 경우에는 걷기에 비해 심장에 더 무리를 줄 뿐 아니라, 발에 땅에 닿을 때 체중의 3~5배의 중량이 실려 무릎이나 척추에 충격을 줄 수 있습니다. 반면에 걷기 운동은 체중의 1.2~1.5배 정도의 하중이 실리기 때문에 무릎 및 척추에 부담을 덜 줍니다.
다만, 생각 없이 걷다 보면 운동효과는 미비한 느긋한 산책이 되기에, 운동 효과를 보기 위해서는 좀 더 효과 있는 방법으로 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다.

걷기 운동 효과

걷기 운동은 유산소 운동으로 꾸준하게 하면, 하체는 물론, 상체 근육도 발달 시킬 수 있습니다. 이 뿐만 아니라 혈압 및 혈당 조절을 하는데 도움이 됩니다.
우리는 나이가 들수록 식수 혈당이 10년마다 약 6~9mg/dL 상승하고, 인슐린 분비량은 감소하는데, 이렇게 유산소 운동을 하면 말초 인슐린 작용을 보완하여 인슐린 분비와 함께 혈당 흡수를 돕는 효과가 있기 때문입니다.

또한 유산소 운동은 말초 혈관 저항을 감소시켜주며, 교감신경의 활성화 감소, 혈관내피세포 기능등을 향상해주어 혈압을 낮추는데 효과가 있습니다. 연구결과에 따르면 고혈압 환자가 꾸준한 유산소 운동을 하면 혈압이 7~10mgHg 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

그 외 효과로 뇌건강, 치매예방에 도움이 됩니다. 미국 일리노이 대 연구팀에 따르면 60~70세 노인을 대상으로 연구한 결과 걷기 운동을 한 그룹은 뇌기능이 25%가 향상되었다고 합니다.

걷기 운동 방법

걷기 운동을 할 때는 항상 내 몸 상태를 점검하는 것을 잊지 않아야 합니다. 이전에 많이 걷지 않았거나하여 걷는데 통증이 온다면 무리를 하기보다는 휴식시간을 가지며 걷는 것이 좋습니다.
먼저, 걷기 운동의 목표를 설정할 필요가 있습니다.
처음에는 일주일에 3~4넌 정도 하루에 10~20분씩 걷는 것을 시작으로 점차 늘려나가시면 좋으며, 장시간 시간을 내기가 어렵다면 하루에 5분씩 여러 번 걷는 것도 좋습니다.

두 번째로는 걸을 때는 배에 힘을 주고 허리를 핀 상태에서 걸어야 하며, 걷는 속도를 중간중간 바꾸어 주면 좋습니다.
일정 거리나 시간은 평소보다 빠르게 걷다가, 다시 천천히 걷는 것을 반복하는 것입니다. 처음에 몸 상태를 잘 모르겠다면 30~40초는 빠르게 걷고, 2~3분은 천천히 걸어보면 몸에 무리가 가지 않고 나에게 맞게 조절하시면 좋을 것 같습니다.

참고사항

다이어트, 운동 효과를 얻기 위해 걷기 운동을 할 수 있지만, 꼭 운동을 위해 하는 것이 아닌 산책하듯 걷는 것도 나쁘지 않습니다. 야외에서는 걷는 활동은 바깥공기도 마시며 스트레스를 해소하는 효과가 있다는 연구결과들이 많기 때문입니다.

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