케겔운동 방법 및 효과/꿀팁

케겔운동은 특별한 도구도 불필요하며 어디서나 할 수 있는 운동입니다. 골반저근을 조이는 운동방법으로 이를 통해 여성은 자궁과 방광, 남성은 전립선과 방관 근육을 강화시킬 수 있습니다.

일반적으로 나이가 들거나 아이를 많이 낳은 여성분들은 해당 근육의 힘이 떨어져 요실금, 변실금이 생길 수 있습니다. 케겔운동이 중요한 이유는 이 근육을 강화하여 위와 같은 질환을 완화하거나 예방할 수 있기 때문입니다.

케겔운동 효과

정력강화

케겔운동을 반복적으로 하며 요도와 항문 괄약근 수축과 동시에 이완을 시켜주어 남서의 고민인 전립선 비대증, 조루증 예방과 개선은 물론 골반근육 탄력을 향상시켜 줍니다. 

특히 성기주변 근육이 향상되는 운동이기에 전립선, 성기능 개선에 도움이 됩니다. 영국의 연구팀에 따르면 케겔운동을 꾸준히 하면 비아그라와 비슷한 효과를 누릴 수 있다고 합니다.

 

 

 

요실금, 자궁하수 완화 및 예방

여성의 골반 안쪽에는 자궁, 직장, 질, 방광 등 다양한 장기가 위치해 있는데 이 장기들은 골반 근육과 인대에 의해 각각의 위치에서 유지되고 있습니다. 

하지만 출산 등으로 골반 근육이 약해지면 본인 의지와 상관없이 소변이 새거나 자궁탈출, 골반 근육이 파열되기에 케겔운동을 통해 약해진 골반 근육 강화를 하여 질병 완화 및 예방할 수 있습니다. 또한 산후 빠른 회복에도 도움이 된다고 하니 출산을 하신 분들은 꾸준하게 하시면 좋을 것 같습니다.

골반근육 약화 상태 확인

요실금 등 질병외에도 평상시 생활습관을 통해 골반근육이 약화된 상태를 확인할 수 있습니다. 평상시에 아래와 같은 증상이 있다면 케겔운동이 필요할 수 있으며 골반근육이 약화된 것으로 의심할 수 있습니다.

- 평상 시 방귀를 참기가 어렵다

- 소변때문에 화장실에 자주 가야 한다.

- 자주 변비가 생긴다.

- 소변을 본 후에도 잔뇨감이 있다.

- 재채기를 하면 방귀나 소변이 새는 증상이 있다.

케겔운동 방법

케겔운동은 무척 간단하나 바른 자세로 꾸준히 하는 것이 무척 중요합니다. 본인의 항문에 빨대를 꽂았다고 상상을 한 후 빨대를 통해 지긋이 빨아 당긴다는 느낌/생각으로 항문을 조이면 됩니다. 간단한 순서를 보면 다음과 같습니다. 

1. 다리를 골반 너비만큼 벌리고 양손은 골반 위에 둡니다.

2. 숨을 들이마신 상태에서 멈춘 뒤 5~10초간 당기는 느낌으로 수축한 후 서서히 이완하면 됩니다.

하루에 3~4회, 20~30회씩 100회정도 수준으로 해주는 것이 좋습니다. 케겔운동을 할 때는 정상적인 호흡을 하는 것이 필요하며 호흡을 참으며 하시는 것은 좋지 않습니다. 

또한 배나 엉덩이에 힘을 주는 것이 아닌 항문으로 빨아들인다는 느낌으로 하는 것이 중요합니다.

케겔운동 주의사항

케겔운동은 남녀노소를 떠나 모두에게 좋은 운동이지만 주의할 필요가 있습니다. 먼저 소변을 보는 중에는 케겔 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 그건 소변을 보다 요도괄약근에 힘이 들어가면 요도에 잔뇨가 남을 수도 있으며 이에 따른 요로감염의 위험이 커지기 때문입니다.

또한 전립선염 질환과 같은 비뇨기 질환을 앓고 있다면 먼저 주치의와 상담한 후에 케겔운동을 시작하는 것이 좋습니다. 전립선염 환자의 경우 증상 완화를 위해 방광 주변 근육 이완 치료를 받으나 케겔운동을 하면 근육 강화와 긴장상태가 되기 때문입니다.

 

https://amdnbr.tistory.com/136

하지정맥류 증상 및 치료 방법/꿀팁

https://amdnbr.tistory.com/121

모유 수유 장단점/꿀팁