공복혈당 정상수치 및 관리/꿀팁

혈당이라는 것은 우리 혈액 속에 들어있는 포도당을 의미합니다. 특별한 질병이 없고 건강한 분들은 혈액 내 포도당 수치가 거의 일정하게 유지되지만 당뇨병 질환이 있는 분들은 정상 혈당 범위를 벗어나 높게 나타납니다.

다만 당뇨병을 이미 가지신 분들 이 아닌 당뇨병 전 단계로 볼 수 있는 공복혈당 장애를 가진 분들은 국내 900만 명이 넘을 정도로 많기 때문에 평상시 검진을 통해 발견하고 이를 관리할 필요가 있습니다.

혈당 정상 수치

일반적으로 공복 및 식후 혈당 수치의 정상 범위는 80~100mg/dL이며, 공복혈당 장애로 분류하는 기준은 공복 혈장 포도당이 100~125mg/dL인 경우 추가적인 진단을 통해 내당능 장애, 당화혈색소 이상 등으로 분류될 수 있습니다. 참고로 진단 시 측정된 혈당이 126mg/dL을 넘는 경우에는 당뇨병으로 진단할 수 있습니다. 

결론적으로 이야기하면 공복혈당 측정 시 100mg/dL 이상인 경우에는 비정상적이며 당뇨병에 걸릴 위험이 있기에 정상적인 당수치를 유지하기 위하여 스스로 노력할 필요가 있습니다.

혈당 관리 방법

남녀를 떠나 공복혈당 수치가 높은 경우에는 고혈압, 고중성지방혈증(중성지방 과다), 낮은 HDL 콜레스테롤혈증이 있는 분들이 많기에 단순히 혈당만 문제가 아닌 여러 가지 건강 상 문제가 발생할 수 있는 것으로 스스로 파악하는 것 좋습니다.

또한 당뇨의 경우 한번 발병 시 병 자체가 없어지지 않고 지속적으로 재발하는 질병이기에 꾸준한 관리가 필요합니다.

식이요법

어떤 병이든 어떤 것을 먹느냐가 중요하겠지만 당뇨병, 혈당 이상에 경우 이점이 무척 중요합니다. 혈당 관리에 도움 되는 영양소는 마그네슘, 오메가-3 지방산, 폴리페놀 등 다양한데 이러한 영양소가 들어있는 몇 가지 식품들을 알아보겠습니다.

먼저, 베리류로 라즈베리, 블루베리 등이 대표적으로 섬유질과 항산화 성분들이 풍부하여 혈당 안정과 심혈관 질환에 도움이 됩니다. 참고로 베리류는 냉동이어도 주요 영양성분들이 파괴되지 않고 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

두 번째로는 견과류로 호두, 아몬드 등이 있습니다. 이러한 견과류들은 단백질, 섬유질이 풍부한 것은 물론 몸에 해롭지 않은 지방이 들어 있어 혈당 안정과 포만감을 주는 이점이 있으며, 마그네슘도 풍부하여 인슐린 정항성을 개선하는데 도움이 됩니다.

다만 입맛에 좋도록 소금이 뿌려진, 소금으로 구워진 견과류는 오히려 해가 될 수 있기에 견과류 그대로 드시는 것이 좋습니다.

이 외에도 단백질이 풍부하고 포만감을 주는 달걀, 폴리페놀과 비타민C가 풍부한 잎채소류(시금치 등), 오메가-3 지방산이 풍부한 생선류(고등어, 연어 등)를 드시는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.

운동 관리

운동은 혈당, 당뇨병 관리를 위해서라면 식이요법과 함께 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 다만 운동을 할 때는 무리해서 하지 않는 것은 물론 공복이나 식전 운동보다는 식후 30분~1시간 사이에 빠르게 걷는 속보를 20~30분씩 해주시는 것이 좋습니다.

매일 하는 것이 부담스럽다면 일주일에 3일 이상, 150분 이상으로 목표를 잡고 운동을 해주는 것이 좋으며, 빠르게 걷는 운동과 함께 근력 운동도 같이 해주신다면 혈당 관리를 하는데 더 많은 도움이 될 수 있습니다.

 

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