체지방 감량 및 운동 방법/꿀팁

무리한 다이어트를 하기보다는 체지방을 줄이는 운동을 하여 나의 건강을 지키는 것이 좋습니다. 체지방은 말 그대로 몸속 지방을 말하는데 체지방이 점점 많아진다면 당뇨, 고혈압 등 질환에 걸릴 확률은 점점 높아지기에 단순 다이어트를 위해서라기보다 건강을 위해서 체지방 관리가 필요합니다.

체지방률 계산 방법

평균으로 계산하면 일반 남성은 15~20% 체지방률을 가지고 있으며, 여성은 20~25%입니다. 때론 지방이라것때문에 부정적인 이미지가 있지만 몸속 지방인 체지방은 에너지 보관소이기에 적정선을 유지하는 것이 필요합니다.

참고로 체지방률이 남성은 25%, 여성은 30% 이상이면 비만으로 간주합니다.

간단한 체지방률 계산법

체지방률 계산은 몸무게(kg) ÷ (키(m)x키(m))로 계산할 수 있습니다. 이 외 간단한 방법으로 허리의 살이 가장 많은 부분 둘레를 측정하였을 때 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상인 경우 내장지방이 축적되었을 위험성이 높다고 볼 수 있습니다. 

체지방률

탄수화물과 체지방 관리

탄수화물은 체지방으로 전환이 빠른 특성이 있기에 체지방 관리 시에는 탄수화물 관리가 필요합니다. 탄수화물 섭취로 혈당이 높아지면 인슐린이 분비되는데, 이 인슐린이 혈중 당수치를 낮추는 작용을 합니다.

이에 따라 간으로 이동된 당 성분은 간에서 지방질 합성 증가되며 또한 근육으로 이동한 당 성분은 근육운동 에너지원으로 쓰이기도 하나 저장용량이 넘어서면 지방질 형태 저장이 됩니다.

또한 인슐린 분비는 지방조직 지방산 합성 증가, 지방 분해 억제를 하기에 체지방이 증가하는데 영향을 주게 됩니다.

참고로 한국인의 탄수화물 일일섭취량은 평균 307.8g으로 미국국립의학연구소에서 제시한 기본 탄수화물 양 100g의 3배가 넘는 수치로 과다한 탄수화물 섭취가 이루어지는 것을 알 수 있습니다.

체지방 줄이는 운동 방법

체지방을 줄이기 위해 음식 관리도 하지만 운동을 통해서 실질적인 체지방을 줄이거나 태울 수 있습니다. 이때 매일매일 유산소 운동을 30분 이상과 근력운동을 하면 좋지만 시간도 많이 소요되고 매일 하는 것에 부담이 되기에 몇 가지 운동 방법을 알려드리겠습니다.

준비운동/스트레칭

고강도의 인터벌 운동이기에 시작 전 5분간은 스트레칭을 통해 체온을 높이고 몸을 이완시켜 부상을 방지하는 것이 필요합니다. 준비운동 5분은 부상방지 목적도 있지만 운동 효과가 배가 되는 효과가 있습니다. 

다리를 쭉 뻗어 체중을 실어주는 허벅지 스트레칭, 파을 머리 위로 접오 올려 반대쪽 손으로 팔꿈치를 눌러주는 어깨 스트레칭 등 허벅지, 허리, 목 등을 충분하게 풀어주시기 바랍니다.

인터벌 운동

인터벌 운동은 고강도 운동이기에 체지방 감소에 효과적이나 부상의 위험도 있기에 일주일에 2~3회 정도만 하는 것을 추천드립니다.

달리기/점프 

어느정도 몸이 풀린 상태에서 최대한 빠르게 15초를 달린 후 1분~2분은 천천히 걷는 것을 10분에서 20분간 반복하는 것입니다. 점프 운동도 10분에서 20분간 진행하는데 30~90초간 스쿼드 점프를 빠르게 하고 30~90초간 느리게 걸으며 몸을 풀어주는 방법입니다. 

달리기/점프 운동을 같이 할 수도 있겠지만 그때는 시간 배분을 각각 절반인 10분 정도로 줄여서 진행하시기 바랍니다.

참고로 꼭 강도높은 인터벌 운동이 아닌 산책보다 조금 빠르게 걷는 방법도 많은 칼로리를 줄일 수 있는 방법이기에, 미세먼지가 없는 날에는 활동적인 걷기 운동을 통해 체지방을 줄여보시기 바랍니다.

기타 식습관 관리

운동 외에 식습관도 관리하면 좋은데 간헐적 단식이나 저녁 식사를 오후 5시 전후로 일찍 섭취를 하는 것이 좋습니다. 이때는 다음날 아침 식사 전까지 공복 상태를 가지면 체지방을 태우는 데 효과적입니다. 

그리고 생선 섭취를 통해 몸 속 랩틴 수치를 낮춰주는 것이 좋습니다. 체지방이 많으면 렙틴의 생산량도 많은데 생선을 먹으면 이러한 랩틴 수치를 낮추어 주고, 대사율을 높이는데 도움을 준다고 합니다.

 

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