하루 적정 수면시간과 건강/꿀팁

잠이 보약이라는 말처럼 잠을 잘 이루지 못할 날은 하루 종일 머리가 멍하고, 집중력은 물론 기억력도 떨어지는 것을 느껴보신 분들이 많을 것 같습니다.

우리의 몸은 잠을 자는 동안 일과 중에 지친 몸을 회복하는 것은 물론 뇌의 노폐물 제거, 멜라토닌, 성장호르몬과 같은 호르몬 분비, 기억 저장과 같은 일을 하는데 충분한 수면시간을 가지지 못한 다면 이러한 몸의 회복은 물론 건강에도 영향을 주게 됩니다.

 

 

 

수면 단계

일반적으로 성인의 경우 90분 정도의 수면 주기를 가지며 수면시간 동안 이를 4~6회 반복하는데 Non-REM 단계에서 REM수면으로 진행이 되며 입면기, 얕은수면기, 깊은 수면기 3단계로 발전합니다.

Non-REM수면에서도 회복이 이루어지지만 특히 깊은 수면기 단계인 REM 수면에서 신체 조직 회복, 뇌조직 재생이 이루어집니다.  

적정 수면시간

적정 수면시간은 아무래도 나이에 따라 다른데 먼저 아이들, 청소년 적정 수면시간을 살펴보면 미국 질병통제예방센터(CDC)에서는 13~18세 청소년들에게 하루 최소 8~10시간의 수면을 권장하고 있습니다.

미국 수면재단에서는 6~13세 어린이들은 9~11시간, 14~17세 중학생은 8~10시간, 고등학생부터 대학생은 18~25세 7~9시간이 적절하다고 합니다.

성인의 적정수면시간은 7~8시간 정도이나 개인차가 크기에 수면 관련 학계에서는 본인이 수면 후 일어났을 때 개운하다고 느끼는 시간이 적절한 수면시간이라고 판단하면 된다고 합니다. 다만 하루만으로는 이를 판단하기 어렵기에 일주일간 평균을 내어 개운함을 느끼는 적정시간을 찾아보는 것을 추천드립니다.

평일 수면 부족은 주말에?

우리가 공부를 하거나 일을 하는 평일에는 잠을 충분히 이루지 못하는 경우가 있는데 이러한 평일 수면부족은 주말에라도 보충해주는 것이 중요합니다. 다만 주말이라고 하루 종일 자는 것은 오히려 수면 및 각성 주기에 문제가 생기기에 2시간 이상 더 자는 것은 피해야 합니다.  

건강한 수면을 위한 방법

빛 노출 최소화

수면 전은 물론 수면 중에도 빛에 노출이 되면 건강한 수면을 하는데 방해가 됩니다. 최근 시카고 노스웨스턴 대학 연구팀에 따르면 고령의 남성과 여성들에게 수면과 야간 빛 노출을 분석하였는데 이때 빛에 노출된 노인들은 비만, 당뇨, 고혈압 발생 가능성이 각 82%, 100%, 74%가 증가하였다고 합니다.

이는 어두운 환경에서 멜라토닌 호르몬 생성이 되는데 빛은 멜라토닌의 대사적, 순환적 기능을 저해하여 멜라토닌이 주는 항산화, 항염증, 혈관 확장 작용을 감소시키기 때문입니다. 

만약 안전을 위해 빛을 사용해야 하는 경우라면 눈으로 빛이 들어오는 것을 최소화하기 위해 전등을 바닥에 가깝게 하거나 흐릿한 빛을 사용하는 것이 좋습니다.

운동하기

건강한 수면을 위해 운동을 하는 것이 많은 도움이 된다고 합니다. 이때 유산소 운동이나 근력운동 모두 수면시간 증가와 질이 증가하는데 도움을 주는데 수면에 더 좋은 것은 근력 운동이라고 합니다.

근력 운동을 통해 근육량이 많아지면 산소를 많이 소비하여 대사가 활발하게 이루어져 에너지 소비가 많아지고 이는 수면 중 신체 기능 억제를 통해 수면의 질을 높여준다고 합니다.

 

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